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腸内環境を改善する食べ物と生活習慣

スッキリしている女性

産後の便秘解消には、浣腸や下剤などの便秘薬をつかったその場しのぎの対処法のほかに、食べ物や生活習慣を工夫して腸内環境を良くすることで改善するという方法があります。

健康面を考えた場合、良いのはもちろん後者です。

産後の便秘や硬い便の原因は、授乳による水分不足、子育てに対する不安やストレス、生活習慣の乱れなどからきているものではありますが、それをキッカケにして慢性化してしまうこともあります。

将来のことを考えても、健康的な方法で便秘解消するのが望ましいのはいうまでもないと思います。ここでは、腸内環境を整えることで便秘解消、硬い便の予防をする方法を紹介します。

腸内細菌のバランスが大事

腸内環境改善のカギは「腸内細菌」にあります。腸内細菌のバランスを整えることが、腸内環境の改善につながります。

腸内細菌とは腸のなかにすんでいる細菌のことで、その数は約1,000種類、約100兆個といわれています。人間の細胞は約60兆個なので、それよりもはるかに多い数の菌が腸のなかにすんでいるのです。

腸内細菌は、カラダに対する影響の点から「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の 3つのグループにわけられます。

消化・吸収を良くしたり、腸のぜんどう運動をうながしたり、悪玉菌を少なくしたりというように、カラダにとって有益なはたらきをするのが善玉菌です。

おもにタンパク質を分解することで有害物質をつくり、ぜんどう運動を弱くしたり、便やおならの臭いをくさくしたりするのが悪玉菌。そして、良くも悪くもないのが日和見菌です。

健康な人の腸では、善玉菌が 20%、悪玉菌が 10%くらいの割合で存在しているといわれていますが、悪玉菌が増えて善玉菌が減りバランスが崩れると、いろいろな健康問題などが生じます。

悪玉菌の勢いが強くなると日和見菌はそれに加勢して、悪玉菌と同じようなはたらきをするようになりますので、一気にバランスが崩れます。

そのため、なるべく善玉菌が増えやすい環境、悪玉菌が減りやすい環境を整えることが大事なのです。腸内環境を改善するというのは、つまり善玉菌を増やすということなのです。

善玉菌を増やす

善玉菌を増やすのにもっともカンタンな方法は、善玉菌を含む食品を食べたり、サプリメントを摂ったりすることです。

善玉菌にはビフィズス菌とそのほかの乳酸菌がいますが、これらの菌はヨーグルト、乳酸菌飲料、味噌、漬物、納豆などに多く含まれていますので、これらの食品を積極的に摂ることが大事です。

また、オリゴ糖も重要です。オリゴ糖は分解されずに大腸まで届き、ウンチの水分を保持する作用がありますので、便秘解消に良い食品です。そしてさらに、善玉菌であるビフィズス菌の栄養になり、ビフィズス菌を増やす作用もあるのです。

便秘は腸内環境悪化の要因なので、オリゴ糖を摂ることで硬い便をやわらかくすることは有効です。腸内環境が悪化すると便秘になりやすくなるという悪循環におちいるので、ウンチの水分を増やすのは大事なことなのです。

また、善玉菌が増えるとぜんどう運動が活発になります。というのは、善玉菌は糖を分解して酸をつくり、その酸がぜんどう運動をうながしたり、悪玉菌を抑えたりするのです。

この善玉菌がつくる酸の 2つの効果で腸内環境は良くなりますので、善玉菌を増やすことは有用であり、善玉菌を増やすためにオリゴ糖を摂ることで、ひいては腸内環境が改善されて産後の便秘解消へとつながるのです。

ヨーグルトや味噌汁、漬物などを摂ることと、オリゴ糖を摂ること。この 2つを意識して取りいれていきましょう。

悪玉菌を減らす

善玉菌と悪玉菌はシーソーのようなかたちでバランスをとっているので、善玉菌を増やすためには悪玉菌を減らすことも大事です。

悪玉菌が増殖する原因は「暴飲暴食」「ストレス」「寝不足」などです。

一度に大量のタンパク質(肉類)を摂ると、胃や小腸で消化しきれずに大腸に届いてしまうことがあります。タンパク質は悪玉菌の好物であり、悪玉菌はそれを分解して有害物質をつくり、腸内環境を悪化させます。

ストレスや睡眠不足も大敵です。腸のリズムが乱れたり、自律神経のバランスが崩れたりして、ぜんどう運動が弱くなってしまいます。その結果、便が腸内に滞留することになり、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化する要因になります。

昔から変わらない基本ですが、規則正しい食生活と睡眠、そしてストレスを溜めこまないことが悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えることにつながり、健康的で美しいカラダで生きていくための土台になるのです。

というわけで、腸内細菌のバランスを整える食事、生活習慣を意識しながら、便秘解消に向けてがんばっていきましょう。

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